Vegansk kost och näring

Allt fler tänker mer på vad de äter, var maten kommer ifrån, djur, klimat, miljö, resursanvändning och sin egen hälsa. Intresset för vegansk och vegetarisk kost blir också allt vanligare i världen. Möjligheterna att köpa och konsumera vegansk och vegetarisk mat har också ökat.

Vad innebär det att vara vegansk?

Veganer äter växtbaserad kost och undviker alla födoämnen som kommer från djur. Det innebär att kosten utesluter kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, honung och andra ingredienser som kommer från djur. Växtbaserat vegansk kost består till stor del av fullkorn, baljväxter som bönor, linser och ärter, grönsaker, svamp, frukt, bär, nötter, fröer och kärnor, växtoljor, örter och kryddor.

Veganism är en beteckning på en etisk hållning och ett levnadssätt där respekt för djurs liv är centralt. Veganers främsta mål är att undvika alla former av utnyttjande, lidande och dödande av djur för mat, kläder eller andra varor. Veganism handlar alltså om mer än bara vad man äter. De flesta veganer undviker också att använda päls, skinn, läder, ull, dun och silke. Istället väljer man kläder och skor tillverkade av material som lin, bomull, bambu, hampa och syntetiska ämnen.

Veganer stöder inte djurförsök och undviker produkter som framställs med hjälp av djurförsök. Exempel på detta är kosmetika, hudvård- och hushållsartiklar. Underhållning som baseras på utnyttjande av djur, som exempelvis cirkus och kommersiella djurparker, stöds inte heller.

Näringskällor när du äter vegansk kost

Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen, eftersom de behövs för kroppens utveckling och återhämtning och för att upprätthålla kroppens normala funktioner.
Med undantag för vitamin B12 och D-vitamin är det möjligt att täcka behovet av alla näringsämnen genom att äta vegansk kost - förutsatt att den är väl sammansatt. En väl sammansatt vegansk kost består av:

Frukt, grönsaker och bär
Nötter och fröer
Växtoljor
Korn- och fullkornsprodukter
Ärter, linser och bönor
Sojaprodukter

Näringsämnen som veganer bör tänka extra på

Vitamin B12 - finns i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, och förekommer inte naturligt i vegetabiliska livsmedel. Vitamin B12 är viktigt för bland annat DNA-produktion i kroppens celler, produktion av röda blodceller och normal nervfunktion. Om man undviker alla dessa livsmedelsgrupper är det bra att ta tillskott varje dag.
D-vitamin - nödvändigt för att kroppen ska kunna utnyttja kalcium och är därför viktigt för ett välfungerande skelett. Vitaminen bildas i huden vid exponering för solens strålar. D-vitamin finns inte i växtrikets födoämnen. På grund av lite solljus i Sverige, särskilt på vintern, är det bra att täcka behovet med bland annat kosttillskott.
Folat - på grund av större konsumtion av frukt och grönsaker bland veganer och vegetarianer är intag och nivå av folat ofta högt. Förhöjd nivå av folat kan dölja brist på vitamin B12 (anemi). När man mäter nivå av vitamin B12 bör man ta hänsyn till detta.
Järn - bra källor till järn är fullkornsprodukter, linser, bönor, pumpafrön, vetekli, kakao, sojaprotein och pålägg med sesamfrön. Järn från växter tas upp sämre än järn från animaliska livsmedel. Av det skälet kan det vara bra att dricka ett glas apelsinjuice eller äta annan mat som är rik på C-vitamin (citrusfrukt, paprika, broccoli, kiwi, blomkål) eftersom C-vitamin ökar absorptionen av järn. Samtidigt bör man begränsa intag av kaffe och té vid måltider eftersom det kan hämma upptaget av järn. Det kan ofta vara nödvändigt med järntillskott för att täcka behovet av järn, särskilt hos kvinnor med stora menstruationsblödningar, gravida och små barn.
Zink - bra källor till zink är fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och fröer. Det är svårare för veganer att täcka behovet av zink på grund av att tarmen tar upp det sämre.
Selen - bra källor till selen är grova kornprodukter, linser, bönor, paranötter och solrosfrö. Det är därför viktigt att inkluder denna typ av matvaror eftersom vegetarisk kost kan ge lite selen.
Omega 3-fettsyror - Omega 3 från fisk och skaldjur innehåller fettsyrorna eikopentotansyra (EPA) och doxahexansyra (DHA) medan omega 3 från växter innehåller alfa-linoljesyra (ALA). Växtkällor till ALA är linfrö-, hampa-, pumpa- och rapsolja, valnötter, linfrö, hampafrö och chiafrö. EPA och DHA är viktigt för syn, ämnesomsättning, hjärtat och nervernas synapser i hjärnan. ALA kan ombildas till EPA och DHA, men det är inte lika effektivt. Ofta kan man behöva tillskott i form av algolja eller algtillskott för att täcka behovet av EPA och DHA, särskilt om man är gravid eller ammar.
Proteiner - nödvändigt för uppbyggnad och upprätthållande av celler. Proteiner är stora molekyler som är byggda av aminosyror. Det finns 8 - 9 aminosyror vi behöver få tillförda via maten vi äter och de kallas för essentiella aminosyror: valin, isoleucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan och treonin.
Fullvärdigt protein är mat som innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Vegetariska livsmedel som räknas som fullvärdiga är sojabönor, quinoa, bokvete, chiafrö och hampafrö. Det finns också livsmedel som saknar olika aminosyror. Kornprodukter innehåller till exempel lite lysin medan baljväxter innehåller lite metionin. Det är inte nödvändigt att kombinera mat med olika aminosyreinnehåll i varje måltid eftersom det oftast jämnar ut sig över tid. Detta betyder att om du sätter ihop en varierad kost som består av olika växter, så uppnår du ett fullvärdigt proteinintag och måltiderna kompletterar varandra. En bra regel är att äta både baljväxter (till exempel bönor, linser, jordnötter) och korn (till exempel ris, råg, vete och majs).
Kalcium - bra källor till kalcium är sojamjölk, tahini (sesamfröpasta), mandlar, sojaprodukter, bönor, linser, ärtor, kikärtor, torkad frukt (fikon eller aprikos) och gröna grönsaker som spenat, broccoli och grönkål. Beroende på framställningsmetod kan ge olika kalciummängd i tofu. Tofu som innehåller störst mängd kalcium är framställt med kalciumsulfat.
Jod - finns i vissa typer av salt och i havsalger.

Att vara vegan när du är gravid eller ammar

Som gravid och vegan är det extra viktigt att se till att du får i dig alla näringsämnen för att få en trygg fosterutveckling. Under graviditet och amning ökar behovet av många näringsämnen och därför är det viktigt att du är noggrann med hur du sätter samman din kost och att du är uppmärksam på vissa näringsämnen.

För gravida och ammande veganer är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med: