Råd och tips

Järn

Järn är en mineral som är helt nödvändig för kroppen. Både för lite och för mycket järn kan leda till allvarlig sjukdom. Järn är bland annat nödvändigt för syretransporten i kroppen. 

Järn

Vad är järn?

Järn är en viktig mineral som används av alla celler i kroppen. Nivån av järn regleras i huvudsak av vad vi får i oss. Kroppen gör sig inte av med järn, förutom när vi förlorar blod. Järn lagras till största del i lever, mjälte och ryggmärg. 

Järn finns i två typer:

  • Hemjärn: här är järn bundet till ett protein (porfyrin). Hemjärn finns i blod och muskler. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. 

  • Icke-hemjärn, också kallat joniserat järn, är en form som är svårare för kroppen att ta upp. Detta järn utgör allt järn i vegetabilisk föda. Upptaget kan påverkas av både kost och mediciner.

Vilken funktion har järn i kroppen?

Det mesta av järnet i kroppen är kontinuerligt i arbete i blodet, där järn ingår i hemoglobin i de röda blodcellerna. Hemoglobin med järn fångar upp syre och säkerställer att alla celler i kroppen får syre.

Järn är också nödvändigt för:

  • Produktion av röda blodceller.
  • Muskler.
  • Immunförsvaret.
  • Inlärningsförmågan.

Källor till järn i kosten

Bra järnkällor är kött, fisk, inälvsmat, lever, grova spannmålsprodukter och ägg. 

Rekommenderat dagligt intag av järn:

Kön/grupp/ålder

Rekommenderat dagligt intag

Spädbarn och barn under 6 år

8 milligram

Barn 6 – 9 år 

9 milligram

Barn 10 – 13 år

11 milligram

Pojkar 14 – 17 år

11 milligram

Flickor 14 – 17 år

15 milligram

Kvinnor i fertil ålder 

15 milligram

Övriga vuxna

9 milligram

Vad händer vid järnbrist?

  • Vid järnbrist töms först kroppens lager av järn. Om tillståndet inte behandlas kan den utveckla sig vidare så att produktionen av röda blodceller blir lägre och till slut kan hemoglobinvärdet sjunka. När hemoglobinvärdet är lågt på grund av tömda järnlager kallas det järnbristanemi. 
  • Symptom på järnbrist är bland annat svaghet, yrsel, nedsatt fysisk förmåga och blek hud. 
  • Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar.
  • Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.

Vad händer vid för höga nivåer av järn?

För mycket järn kan orsaka allvarlig förgiftning, särskilt hos små barn. Symptom på järnförgiftning är magsmärta, illamående, diarré, trötthet, medvetslöshet och kramper. 

En del människor lider av den ärftliga sjukdomen hemakromatos (även kallat bronsdiabetes/jämtlandssjuka). Hemakromatos gör att kroppen tar upp mer järn än normalt, vilket kan leda till onormalt stora järnlager och höga järnvärde i blodet. Detta kan orsaka skador på inre organ och en rad andra besvär. 

Råd och tips om att använda järntillskott

Det finns tre sätt att förbättra sina järnnivåer:

Genom vad vi äter: 
Järn finns till största del i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.

Genom järntillskott och järntabletter: 
Traditionellt har järnbrist behandlats med järntabletter med en vanlig rekommendation på 1–3 tabletter dagligen. Nackdelen med järn i tablettform är att endast en liten del av järnet tas upp av kroppen. Upptaget från tarmen beräknas till 1–10% per järntablett. Omkring 95% av järnet passerar genom tarmarna utan att göra någon nytta, vilket leder till biverkningar som illamående, förstoppning eller diarré. Det tar lång tid att bygga upp sina järnförråd med tabletter, omkring 6 månader.

Genom intravenösa preparat:
Intravenöst järn ges i vätskeform rakt in i blodet med injektion. Man kan då återställa svår järnbrist inom 15 minuter. Upptaget av intravenöst järn är det effektivaste av alla metoder.

Några råd om att använda järntillskott

Ta järntillskott tillsammans med ett glas apelsinjuice, C-vitamin ökar nämligen upptaget av vissa typer av järn (trevärt järn).

Mat och dryck du inte bör ta tillsammans med järntillskott:

  • Te, kaffe och vin.
  • Mejeriprodukter och andra matvaror som innehåller kalcium(kalk).

Läkemedel och järn

Vissa mediciner kan få minskad effekt om de tas tillsammans med järn. Dessa bör tas minst 1 – 2 timmar före och 2 – 3 timmar efter järnintag:

  • Syraneutraliserande läkemedel.
  • Vissa sorters antibiotika (till exempel tetracyklin).
  • Mediciner mot låg ämnesomsättning.
  • Kalciumtillskott (kalktillskott).

Magbesvär i samband med användande av järntillskott 

Biverkningar i magen, som förstoppning, diarré, illamående och magsmärtor kan förekomma om man använder järntillskott. Dessa biverkningar beror på dosstorlek. Biverkningar kan minskas genom att påbörja behandlingen med en låg dos, använd depåtabletter (det vill säga tabletten frigör järn gradvis över tid) eller ta järntillskottet med mat.

Avföringen kan bli mörk/svart när du använder järntillskott – det betyder inte att man börjar bli, eller är, förstoppad. 

Läs mer om Kost och hälsa: