Råd och tips

D-vitamin

Någon gång kring midsommar sjunker antalet ljusa timmar per dag och lagom till jul består dygnet av mer mörker än ljus. Vissa märker tydligt av detta och upplever sig vara trötta och vill sova mer än de kanske gör resten av året.

D-vitamin är  viktigt för att reglera kalkbalansen i skelett och tänder och för att bibehålla ett välfungerande immunförsvar. Mat med högt innehåll av D-vitamin eller D-vitamintillskott är alternativa källor till D-vitamin. 

Vad är D-vitamin?

  • D-vitamin är en fettlöslig vitamin som är viktig för bland annat immunförsvaret och skelettet. 
  • Kroppen kan själv lagra D-vitamin till viss del, det sker i huden när den exponeras för solljus.
  • D-vitamin finns bland annat i fet fisk som kolekalciferol (vitamin D3) och i växter som ergokalciferol (vitamin D2). Båda sorterna omvandlas i kroppen till aktivt D-vitamin (kalcitriol). 

Vilken funktion har den?

  • D-vitamin stärker skelettet och det är viktigt att ha en normal nivå av D-vitamin för att underlätta upptaget av kalcium och fosfor i kroppen. Båda mineralerna är helt nödvändiga för skeletter och tänderna. 
  • D-vitamin stimulerar också bildandet av benväv och kan minska risken för benskörhet. 
  • D-vitamin bidrar till ett normalfungerande immunförsvar.
  • D-vitamin är viktigt för normal celledelning.
  • Långvarig brist på D-vitamin kan också orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna.
  • Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige.
  • Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Källor i kosten

Det är få livsmedel som innehåller väsentliga mängder D-vitamin. Bra källor är fet fisk (lax, sill, makrill och tilapia) och olika mjölkprodukter, om de är berikade med D-vitamin. 

Rekommenderat dagligt intag: 

Kön/grupp/ålder

Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 

Spädbarn och barn under 2 år

10 mikrogram

Barn och vuxna under 75 år

10 mikrogram

Vuxna med liten eller ingen solexponering

20 mikrogram

Vuxna över 75 år

20 mikrogram

Vad händer vid brist?

D-vitaminbrist kan uppstå hos personer som får i sig lite D-vitamin genom kosten och hos personer som vistas kortare tid i solen. Mörk hud bildar mindre D-vitamin än ljus hud. Huden bildar också mindre D-vitamin ju äldre den blir. 

D-vitaminbrist kan ge trötthet, muskelsmärtor och ökad risk för benskörhet. 

Vad händer vid för högt intag?

Högt intag av D-vitamin under längre tid bör undvikas eftersom det kan leda till en skadlig lagring av vitaminen i kroppen. Symptom på överdosering är aptitlöshet, diarré, illamående, törst, hyperkalcemi (för mycket kalcium), njursten och njurskador. Barn reagerar lättare på för höga doser än vuxna. 

Råd och tips om tillskott

Vissa grupper kan ha nytta av D-vitamintillskott:

  • Personer som äter lite fet fisk eller matvaror med tillsatt D-vitamin, till exempel vegetarianer och veganer. 
  • Personer som får lite solljus, till exempel äldre, de som jobbar på natten och barn under 3 år. 
  • Gravida och ammande. 
  • Mörkhyade (mörk hud bildar mindre D-vitamin än ljus hud), särskilt på vintern. 
  • D-vitamin används förebyggande och behandlande mot benskörhet. Sådan behandling bestäms av läkare. 

Läs mer om kost och hälsa