Råd och tips

D-vitamin

Även om vi fortfarande kan njuta av sol och många timmars dagsljus kan det vara bra att börja ladda upp med D-vitamin inför höst- och vintermörkret. D-vitamin är dessutom viktigt för att reglera kalkbalansen i skelett och tänder och för att bibehålla ett välfungerande immunförsvar. 

D-vitamin

Under de mörkare månaderna kan det vara svårt att få tillräckligt med solljus så att kroppen kan bilda tillräckligt med D-vitamin. Därför är det viktigt med andra källor till D-vitamin som tillägg till solen. Mat med högt innehåll av D-vitamin eller D-vitamintillskott är alternativa källor till D-vitamin. 

Vad är D-vitamin?

  • D-vitamin är en fettlöslig vitamin som är viktig för bland annat immunförsvaret och skelettet. 
  • Kroppen kan själv lagra D-vitamin till viss del, det sker i huden när den exponeras för solljus.
  • D-vitamin finns bland annat i fet fisk som kolekalciferol (vitamin D3) och i växter som ergokalciferol (vitamin D2). Båda sorterna omvandlas i kroppen till aktivt D-vitamin (kalcitriol). 

Vilken funktion har D-vitamin i kroppen?

  • D-vitamin stärker skelettet och det är viktigt att ha en normal nivå av D-vitamin för att underlätta upptaget av kalcium och fosfor i kroppen. Båda mineralerna är helt nödvändiga för skeletter och tänderna. 
  • D-vitamin stimulerar också bildandet av benväv och kan minska risken för benskörhet. 
  • D-vitamin bidrar till ett normalfungerande immunförsvar.
  • D-vitamin är viktigt för normal celledelning.
  • Långvarig brist på D-vitamin kan också orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna.
  • Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper. Detta är mycket ovanligt i Sverige.
  • Nyare forskning tyder också på att D-vitamin har betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Källor till D-vitamin i kosten

Det är få livsmedel som innehåller väsentliga mängder D-vitamin. Bra källor är fet fisk (lax, sill, makrill och tilapia) och olika mjölkprodukter, om de är berikade med D-vitamin. 

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin 

Kön/grupp/ålder

Rekommenderat dagligt intag/ vitamin D3 

Spädbarn och barn under 2 år

10 mikrogram

Barn och vuxna under 75 år

10 mikrogram

Vuxna med liten eller ingen solexponering

20 mikrogram

Vuxna över 75 år

20 mikrogram

Vad händer vid D-vitaminbrist?

D-vitaminbrist kan uppstå hos personer som får i sig lite D-vitamin genom kosten och hos personer som vistas kortare tid i solen. Mörk hud bildar mindre D-vitamin än ljus hud. Huden bildar också mindre D-vitamin ju äldre den blir. 

D-vitaminbrist kan ge trötthet, muskelsmärtor och ökad risk för benskörhet. 

Vad händer vid för högt intag av D-vitamin?

Högt intag av D-vitamin under längre tid bör undvikas eftersom det kan leda till en skadlig lagring av vitaminen i kroppen. Symptom på överdosering är aptitlöshet, diarré, illamående, törst, hyperkalcemi (för mycket kalcium), njursten och njurskador. Barn reagerar lättare på för höga doser än vuxna. 

Råd och tips om tillskott av D-vitamin

Vissa grupper kan ha nytta av D-vitamintillskott:

  • Personer som äter lite fet fisk eller matvaror med tillsatt D-vitamin, till exempel vegetarianer och veganer. 
  • Personer som får lite solljus, till exempel äldre, de som jobbar på natten och barn under 3 år. 
  • Gravida och ammande. 
  • Mörkhyade (mörk hud bildar mindre D-vitamin än ljus hud), särskilt på vintern. 
  • D-vitamin används förebyggande och behandlande mot benskörhet. Sådan behandling bestäms av läkare. 

Läs mer om kost och hälsa